На самом деле есть большое количество веществ, которые подходят для наращивания мышечной массы. И это не только белок.
Углеводы. Они дают энергию для выполнения упражнений и помогают восполнять запасы глюкозы в мышцах (гликогена). Исследования показывают, что гликоген тоже важен для восстановления и роста мышц. Саманта ДеВито, магистр наук, сертифицированный диетолог, диетолог из Нью-Джерси, отмечает, что углеводы в сочетании с белком могут усилить синтез мышечного белка. Попробуйте хотя бы за час до тренировки съесть небольшую порцию углеводов. Это могут быть бананы, финики, овсянка, готовые к употреблению цельнозерновые хлопья, крекеры или фруктовый смузи.
Калории. Технически это не питательные вещества. Однако наблюдение за количеством потребляемых калорий поможет вам понять, сколько энергии содержится в пище. Если вы не получаете достаточного количества калорий, то не сможете эффективно наращивать, говорит Дана Совардс, магистр наук, сертифицированный диетолог, сертифицированный специалист по спортивному питанию.
Омега-3. Они поддерживают здоровье мышц, предотвращая их разрушение, стимулируя синтез мышц, особенно у пожилых или у тех, кто менее подвижен из-за травм или болезней. В основном жирные кислоты омега-3 находятся в лососе, скумбрии, сардинах.
Витамин D. Он регулирует уровень кальция, который нужен мышцам для правильного сокращения во время тренировок, а также поддерживает быстро сокращающиеся мышечные волокна. В результате вы становитесь продуктивнее и сильнее. Также витамин D обладает противовоспалительными свойствами.
Магний. Меган Хафф, сертифицированный диетолог, владелица Nutrition by Megan, подчёркивает, что он помогает в наращивании мышц, их расслаблении, уменьшении болезненности. Лучшие источники магния - шпинат, миндаль, кешью, арахис, семена тыквы и чиа.
Креатин. Он даёт мышцам энергию для лучшей работы. В результате вы можете поднимать более тяжёлые веса, выполнять дополнительные подходы. Со временем это сделает вас сильнее.
Материалы новостного характера нельзя приравнивать к назначению врача. Перед принятием решения посоветуйтесь со специалистом.